Als jij bent zoals ik, doe je pas iets als je echt helemaal overtuigd bent van het nut. Een kreet zoals ‘bewegen is goed voor je’, werkt voor mij niet. Ik ga daardoor mijn gedrag niet aanpassen. Voor mij is het dan eerder een tijdelijke actie waardoor het na 2 weken uit mijn dagelijks ritme is verdwenen.
Als psycholoog leg ik mijn cliënten regelmatig uit HOE stress ontstaat en WAT je kan doen om stress te verminderen. In deze blog leg ik graag uit waarom bewegen gezond is. Dus wil jij: meer energie of je gelukkiger voelen? Dan is het belangrijk om je cortisolgehalte te verlagen.
Stress zorgt voor disbalans
Voor de liefhebber ga ik kort wat dieper in op de neurotransmitters die een rol spelen bij stress. Dit gaat met name over het dopamine- en serotonine systeem omdat dit leidend is voor het onderhouden van een prettige gemoedstoestand. Serotonine tekort speelt ook een rol bij depressie, iets wat kan ontstaan als de stress te lang aanhoudt.
Wanneer iemand veel stress ervaart dan is de vraag naar adrenaline hoog. Dit heeft tot gevolg dat er te weinig serotonine en melatonine aangemaakt wordt omdat allerlei cofactoren ( o.a. Zink, IJzer, Vit c, Magnesium) opgaan aan de productie van adrenaline. Hierdoor raakt je balans tussen inspanning en ontspanning ontregeld . Je raakt in een hyperactieve gefocuste staat. Echter, wanneer de aanmaak van adrenaline stopt dan raak je inactief en futloos door het gebrek aan dopamine. Ook de omzetting naar serotonine en daarmee de productie van melatonine verloopt dan moeizamer. Dit heeft tot gevolg dat de gemoedstoestand wordt verstoord en ontstaan en slaapproblemen. Lees meer.
Wist je dit?
Cortisol herken je doordat je een soort motortje voelt in je lichaam/ iets dat je opzweept. Het zorgt ervoor dat je door blijft gaan. Je kan dus niet rustig op de bank ploffen. Je gaat stofzuigen of iets anders afmaken. Niet omdat het moet maar omdat je je onrustig voelt. Dit is je overlevingsmodus. Je staat dus ‘aan’. Bewegen helpt bij de ‘uit’ stand.
Stress en cortisol
Als we oog in oog staan met gevaar komt stress goed van pas. De psychologische ‘vecht-of-vluchtreactie’ boost je reactievermogen en schakelt bepaalde lichamelijke functies uit of zet ze op een laag pitje om geen energie te ‘verspillen”.
Je lichaam neemt stresshormonen heel serieus. In de oertijd waren ze bedoeld om een bloederig gevecht aan te gaan met een hongerige leeuw of om er keihard voor weg te rennen. Tegenwoordig is die stressor op het werk de deadline, het geven van een belangrijke presentatie of hoge werkdruk. Ook in de thuissituatie kunnen zich meerdere stressoren voordoen zoals relatieproblemen, mantelzorg of drukke kinderen. Maar vergis je ook niet in de stress die mensen kregen als gevolg van het Coronavirus en de lockdown.
De stressprikkel zorgt ervoor dat je bijnieren, een kapsel bovenop elke nier, een lading van de hormonen adrenaline produceren. Hierdoor word je tijdelijk opgewekt, scherp en krijg je een verhoogde hartslag.
Cortisol is een stresshormoon dat enerzijds bedoelt is om adrenaline af te bouwen en anderzijds om de werking van adrenaline over te nemen als er sprake is van een langdurige stressreactie (overlevingsstrategie van het lichaam).
Andere vormen van stress
Veel mensen denken bij stress alleen aan emotionele stress zoals spanning, angst, depressie en hulpeloosheid. Er zijn echter ook andere bronnen van stress, zoals infecties, ontstekingen, lage bloedsuikerspiegel, intensief sporten, milieuvervuiling, slecht slapen, jetlags en bepaalde voeding.
Het maakt je lichaam niet uit waar de stress vandaan komt. Je lichaam gaat met elke stressprikkel ongeveer hetzelfde om door het stresshormonen aan te maken.
Je snapt dat het hebben van teveel stresshormonen ( zoals cortisol) niet gunstig is op de lange termijn.
Enkele nadelige effecten zijn:
- verzwakt concentratievermogen
- lage weerstand, dus snel verkouden of gevoelig voor griep
- hogere bloeddruk
- bijnieruitputting
- slecht slapen doordat de remming van melatonine
- meer vetopslag in je buikstreek
Bewegen helpt tegen stress
Bewegen in tijden van stress is zeer effectief omdat het je hormoon cortisol afbouwt. Door te bewegen vertel je je lichaam dat je bent ‘ontsnapt’ uit de stressvolle situatie. Tip: onthoud dat het hormoon cortisol wordt afgebouwd pas nadat je 20 minuten beweegt!. Dit mag overigens elke vorm van sport zijn die bij je past. Het tempo moet daarbij zo hoog zijn dat je net niet zweet. Dus intensief sporten is niet nodig. Stevig wandelen is een handig en goedkope vorm van bewegen die je dagelijks kan toepassen.
Ga overdag meer naar buiten
Herken je dit?
- je hebt een baan waarbij je overdag veel binnen bent. Bijvoorbeeld een kantoortuin
- je zet minder dan 6000 stappen per dag
- er kan geen raam open vanwege klimaatbeheersing
- je hebt mentaal belastend werk. Oftewel je moet veel vergaderen of je bent continu in contact met anderen mensen of je moet veel nadenken voor je werk
Praktische tips tegen stress:
Mocht je dit herkennen én heb je last van stress dan wil ik je aanraden om:
- meer kleine pauzes te nemen gedurende je werkdag
- minimaal 20 minuten buiten te gaan wandelen denk eens aan een lunchwandeling Ook buiten vergaderen of bijkletsen met een collega of een bilateraal met je leidinggevende zijn hiervoor goede opties.
- andere manieren om stress te verminderen: zingen (beetje lastig op je werk of niet?), muziek luisteren, gezonder eten of een ontspanningsoefening.
Tijdgebrek is geen excuus
Het grootste bezwaar dat ik veel hoor is tijdgebrek. Ik begrijp dat we het allemaal erg druk hebben en dat je niet weet waar je de tijd vandaan moet halen. Maar laten we eerlijk zijn, het gaat om 15 tot 20 minuten per dag. Een lunchwandeling of een blokje rondlopen is toch goed te doen? Mogelijk kun je het combineren met iets nuttigs zoals het ophalen van de kinderen, wegbrengen van de plastic zak, een overleg met collega’s over het bedrijventerrein of fiets naar je werk. Wees creatief.
Ontspan en kalmeer
Laten we een oefening doen van ongeveer 1 minuut waarbij je kan blijven zitten.
1. Ga rechtop zitten en zorg dat je voeten op de grond staan. Leg je handen op je bovenbenen.
2. Adem diep in door je neus voor 4 tellen.
3. Houd je adem vast voor 4 tellen
4. Blaas uit door je mond in 6 tellen. Doe dit rustig alsof je een kaars uitblaast.
5. Herhaal dit 3 keer.
Stop nu met lezen en doe deze ademhalingsoefening. Tijd voor nog een oefening lees dan deze 2 minuten ontspanningsoefening.
Mogelijk voel je al dat je gekalmeerd bent of misschien ook nog niet. Dit maakt eigenlijk nog niet uit. Het belangrijkste is dat door deze korte ademhalingsoefening je cortisolwaarde is verlaagd. Cortisol is namelijk een van de stresshormonen die je met deze oefening wil verlagen.
Ademhalingsoefeningen activeren je nervus vagus. Dit is een hersenzenuw die een sterk kalmerende werking heeft mits goed geactiveerd.
Ademhaling is niet alleen psychologische kwestie. Het verandert werkelijk je hormoonbalans en een aantal neurotransmitters van binnenuit waarmee je je cortisolwaarde verlaagd.
Kom in beweging tegen stress
Wil jij een stressvrij leven?
Wil jij leren hoe jij kan ontspannen?
Maak een afspraak en ik maak een stappenplan op maat voor jou.